Cómo preparar la avena, el mejor desayuno

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Gachas de avena con diferentes frutas

Algunas lecturas te cambian la vida. A nosotros nos ha pasado con el libro Salud a ciencia cierta del Dr. Martínez-González. Es fantástico, porque te explica de manera diáfana y muy amena todos los pasos que debes dar para mejorar tu salud, y se basa únicamente en la evidencia científica disponible. Seguramente, cada persona sacará cosas diferentes del libro; en nuestro caso, una de las enseñanzas más importantes fue: deja el pan blanco y pásate a los cereales integrales.

Eso no quiere decir que nunca más vayamos a comer pan blanco. De hecho, queremos seguir aprendiendo a hacer pan blanco y repostería. Pero si comes pan blanco o repostería una vez a la semana, el fin de semana (especialmente si te tomas el trabajo de hacerlo tú, en vez de comprarlo) y el resto de la semana sustituyes las harinas refinadas por cereales integrales y fruta, ¿no es un buen equilibrio?

cómo preparar avena desayuno
Avena con manzana, arándanos y avellanas

La dificultad de encontrar cereales integrales de verdad

El problema con el pan integral es que hay que mirarlo con lupa para saber si de verdad es integral. ¿Sabes ese pan que compras en el horno de pan y que sabe igual que el blanco, solo que es morenito? Pues no es integral; es más, cero harina integral. Lo que tiene es colorante, normalmente malta. Como lo oyes: así me lo han confirmado a mí en la panadería. Si quieres pan integral, tienes que mirar la etiqueta en detalle o preguntar en la panadería qué tipo de harina tiene y en qué porcentaje. Desde el verano de 2019 la ley en España establece que el pan que se anuncia como integral debe serlo, pero no así las galletas, la bollería y los cereales de desayuno, que pueden presumir de integrales teniendo menos de un 5% de grano entero, como denuncia la OCU.

Ya lo sabes, hay que mirar la etiqueta y buscar pan integral de calidad. Aquí en Canarias tenemos la gran ventaja de poder desayunar gofio, ese cereal molido que está hecho con el grano entero, con su cascarita y su germen. Y otra buenísima opción que es además accesible al resto del planeta es desayunar copos de avena. La avena es un alimento magnífico, que tiene un 10 % de fibra (el doble que el pan 100 % integral de molde) y, asombrosamente, un 14 % de proteína. Es rica en carbohidratos de absorción lenta, es decir, que desde que la comes pasará más tiempo antes de que vuelvas a tener hambre, en comparación con otros carbohidratos. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, de colesterol y de triglicéridos; es antioxidante, antiinflamatoria y proporciona mucha energía. Por eso, igual que en Canarias les decimos a los chiquillos que hay que comer más gofio para estar fuertes, en Escocia les dicen: Eat your porridge!

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Copos de avena con cacao puro, chocolate negro, fresas y avellanas

Por si fuera poco, la avena es muy fácil de preparar y se presta de maravilla a todo tipo de combinaciones con fruta, frutos secos, semillas, etcétera. La manera tradicional de hacer el porridge (o gachas de avena) es al fuego con agua o leche, removiendo con un spurtle, un instrumento de madera escocés con cabeza en forma de cardo cuyo nombre en lengua escocesa –Scots– viene del latín spatula, pero que a diferencia de una espátula es delgado y redondo. Esto para que no se formen grumos durante la cocción. Si quieres seguir la superstición celta, debes además asegurarte de que lo remueves en el sentido de las agujas del reloj con la mano derecha, para ahuyentar a los espíritus malignos.

Spurtle de nogal para hacer porridge: cómo preparar avena desayuno
Spurtle de nogal para remover el porridge

Mira qué fácil es preparar avena para el desayuno

Los que vivimos tiempos menos mágicos y disponemos de cinco minutos para preparar el desayuno tenemos un método para el microondas que no falla. Tres cucharadas de avena (30 gr), una cucharada opcional de pasas (15 gr), media taza escasa de agua (150 ml), un poco de sal, y al microondas durante dos minutos y medio. Mezcla bien con un chorro de leche fría y, en lo que picas y le añades un plátano u otra pieza de fruta, se terminará de templar para que te lo comas calentito pero no hirviendo. Añade unas pipas de calabaza tostadas con sal y tienes un desayuno perfecto para los días entre semana. Podrías ponerle miel, pero, realmente, con las pasas y la fruta no la necesita.

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La manera perfecta de empezar tu día

Finalmente, te ofrecemos el método del horno de vapor, que nos parece que le da la mejor textura de todas y que es ideal para el desayuno de toda la familia el fin de semana, y también sirve para para guardar en la nevera e ir sacando cada día para comer fría o caliente.

Copos de avena al vapor

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Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 15 min
Plato Desayuno
Cocina Británica
Raciones 4

Ingredientes
  

  • 150 gr copos de avena
  • 450 ml leche, agua o mezcla de ambas
  • 1/2 cucharadita sal
  • 4 cucharadas pasas (opcional)

Elaboración paso a paso
 

  • Pon la avena con el líquido, las pasas si las usas, y la sal en una bandeja de horno.
  • Mete en el horno y programa 100 ºC y 100 % de vapor (Bosch vapor intensidad 3 / AEG solo vapor), entre 12 y 20 minutos según el punto en que te guste.
  • Vierte en boles y deja templar mientras preparas la guarnición.
  • Corta fruta pelada (plátano, kiwi) o lavada (manzanas, peras, fresas) y ponla por encima, repartida o de forma artística. Pica frutos secos, espolvorea con cacao o canela, añade un chorrito de miel o unas cucharadas de compota de fruta a un lado.

Notas

¡Ah! Por cierto. La avena suele venir integral de serie. Es muy raro que le quiten el germen y el salvado, y por eso muchas marcas ni siquiera se molestan en poner «integral» en el paquete. Si quieres asegurarte, mira el contenido en fibra, que debe ser alrededor del 10 %.
Keyword Avena, Gachas de avena
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3 comentarios en «Cómo preparar la avena, el mejor desayuno»

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